(接上期)

三、堅(jiān)持合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡的健康生活方式可以有效預(yù)防慢性病。

1. 通過(guò)改變不健康的生活方式,消除危險(xiǎn)因素,慢性病是可以預(yù)防和控制的。

2. 在上世紀(jì)70年代開(kāi)始的芬蘭北卡心血管病預(yù)防項(xiàng)目,通過(guò)健康教育、生活行為干預(yù)等國(guó)家干預(yù)行為,使芬蘭北卡地區(qū)35~64歲人群冠心病的發(fā)生率在25年中大約下降了70%。

3. 在我國(guó),1986年開(kāi)始的為期6年的大慶市糖尿病預(yù)防控制、1987~1995年開(kāi)展的首都鋼鐵公司人群心血管病干預(yù)、1992~2000年開(kāi)展的30萬(wàn)人群腦卒中干預(yù)等項(xiàng)目通過(guò)開(kāi)展健康教育與健康促進(jìn)、生活方式行為干預(yù)并結(jié)合對(duì)高血壓、糖尿病患者定期隨訪、指導(dǎo)和管理等,也都取得了明顯效果,證明在我國(guó)人群中開(kāi)展慢性病的防治不僅可行,而且有效。

4. 堅(jiān)持健康的生活方式:合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡,可有效預(yù)防慢性病。

5. 合理膳食指能提供全面、均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食,不但要提供適量的熱量和所需的各種營(yíng)養(yǎng)素,而且要保持各種營(yíng)養(yǎng)素之間的比例平衡。

6. 任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。每天選擇的食物品種越多越好。

7. 每天保證適量的谷類攝入,一般成年人每天吃250克—400克谷類食物;經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。

8. 每天盡量選擇多種蔬菜搭配食用,一般成年人每天應(yīng)吃300~500克蔬菜,多吃菠菜、油菜、西蘭花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜等深色蔬菜。

9. 烹調(diào)蔬菜時(shí)應(yīng)做到先洗后切、急火快炒、開(kāi)湯下菜、炒好即食。

10. 每天吃新鮮水果200~400克。

11. 每天堅(jiān)持飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品(酸奶300克、奶粉40克)。

12. 多吃大豆及其制品,每天攝入40克大豆或其制品。

13. 經(jīng)常吃適量的魚(每天75克~100克)、蛋(每天25克~50克)、禽肉和瘦肉(每天50克~75克)。

14. 控制烹調(diào)用油,每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過(guò)25克或30克。

15. 限制鹽攝入,健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)攝入量不超過(guò)6克。食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高,發(fā)生心血管病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

16. 在溫和氣候條件下,輕體力勞動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。少飲含糖、碳酸飲料。

17. 堅(jiān)持一日三餐,進(jìn)餐定時(shí)定量,切忌暴飲暴食;早餐吃好,午餐吃飽,晚餐適量。

18. 加強(qiáng)身體活動(dòng),日常生活少靜多動(dòng)。身體活動(dòng)可包括家務(wù)、交通、工作和閑暇時(shí)間活動(dòng)四個(gè)方面,積極的身體活動(dòng)對(duì)健康有諸多益處。

19. 建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng),如果身體條件允許,最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

20. 運(yùn)動(dòng)時(shí)需采取必要的防護(hù)措施,避免運(yùn)動(dòng)損傷,有特殊需要或患有慢性病的人參加運(yùn)動(dòng)應(yīng)事先征求專業(yè)人員的建議。

21. 5~17歲兒童和青少年每天應(yīng)進(jìn)行至少累計(jì)60分鐘中等到較高強(qiáng)度身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng),同時(shí)每周至少進(jìn)行3次較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動(dòng)等。

22. 吸煙(包括被動(dòng)吸煙)有害健康,吸煙者越早戒煙越有益健康。戒煙1年后患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)即降低一半;戒煙5年后患口腔癌、喉癌和食管癌的風(fēng)險(xiǎn)降低一半;戒煙10年后患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低一半。

23. 飲酒應(yīng)限量,成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克,相當(dāng)于啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或38度的白酒75克;成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15克,相當(dāng)于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38度的白酒50克。

24. 心理平衡是指一種良好的心理狀態(tài),即能夠恰當(dāng)?shù)卦u(píng)價(jià)自己、應(yīng)對(duì)日常生活中的壓力、有效率地工作和學(xué)習(xí)、對(duì)家庭和社會(huì)有所貢獻(xiàn)。

25. 保持樂(lè)觀、豁達(dá)的生活態(tài)度,將目標(biāo)定在自己力所能及的范圍內(nèi),建立良好的人際關(guān)系,積極參加社會(huì)活動(dòng)等都有助于個(gè)體保持自身的心理平衡狀態(tài)。

26. 有效的人際溝通能夠減少心理問(wèn)題的發(fā)生。缺乏傾訴情感能力的人更容易患身心疾病(如原發(fā)性高血壓、胃潰瘍等)和精神障礙(如藥物依賴、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等)

27. 心理問(wèn)題是可防、可治的,懷疑有心理問(wèn)題時(shí)要及早去專業(yè)機(jī)構(gòu)接受心理咨詢。輕度的心理問(wèn)題可以通過(guò)心理咨詢和治療而康復(fù),嚴(yán)重的精神疾病可以采取規(guī)范的、有效的藥物治療和社會(huì)心理治療,多數(shù)患者可以治愈,維持正常的生活、學(xué)習(xí)和工作能力。(未完待續(xù))

 (黔江區(qū)疾控中心 供稿)